Tvåminutersregeln säger att när du börjar en ny vana bör det ta mindre än två minuter att göra.
Du kommer att upptäcka att nästan vilken vana som helst kan skalas ner till en tvåminutersversion:
”Gör trettio minuter yoga” blir ”Ta fram yogamattan.”
”Studera inför kursen” blir ”Öppna mina anteckningar.”
”Vik tvätten” blir ”Vik ett par strumpor.”
”Spring en mil” blir ”Knyt löparskorna.”
Tanken är att göra dina vanor så enkla som möjligt att bara börja med. Vem som helst kan meditera i en minut, läsa en sida eller lägga undan ett plagg. Och detta en kraftfull strategi – för när du väl har börjat göra rätt är det mycket lättare att fortsätta göra det. En ny vana ska inte kännas som en utmaning. Handlingarna som följer kan vara utmanande, men de första två minuterna bör vara lätta. Vad du vill ha är en ”gateway-vana” som naturligt leder dig ner på en mer produktiv väg.
Du kan vanligtvis ta reda på vilka gateway-vanor som kommer att leda till ditt önskade resultat genom att kartlägga dina mål på en skala från ”mycket lätt” till ”mycket svårt.” Att springa ett maraton är till exempel väldigt svårt. Att springa en 5K är svårt. Att gå tiotusen steg är måttligt svårt. Att gå tio minuter är lätt. Och att ta på sig löparskorna är väldigt lätt. Ditt mål kan vara att springa ett maraton, men din gateway-vana blir att ta på dig löparskorna. Det är så du följer tvåminutersregeln.
Varför fungerar 2-minute rule?
Folk tycker ofta att det är konstigt att bli exalterad över att läsa en sida eller meditera i en minut eller ringa ett säljsamtal. Men poängen är inte att göra en sak. Poängen är att bemästra vanan att dyka upp. Sanningen är att en vana måste etableras innan den kan förbättras. Om du inte kan lära dig den grundläggande färdigheten att dyka upp, har du lite hopp om att bemästra de finare detaljerna. Istället för att försöka skapa en perfekt vana från början, gör det enkla på en mer konsekvent basis. Du måste standardisera innan du kan optimera.
När du behärskar konsten att dyka upp blir de första två minuterna helt enkelt en ritual i början av en större rutin. Detta är inte bara ett hack för att göra vanor lättare utan faktiskt det perfekta sättet att bemästra en svår färdighet. Ju mer du ritualiserar början av en process, desto mer sannolikt blir det att du kan glida in i det tillstånd av djupt fokus som krävs för att göra stora saker. Genom att göra samma uppvärmning innan varje träningspass gör du det lättare att komma in i ett tillstånd av toppprestanda. Genom att följa samma kreativa ritual gör du det lättare att komma in i det hårda arbetet med att skapa. Genom att utveckla en konsekvent power-down-vana gör du det lättare att komma till sängs vid en rimlig tid varje kväll. Du kanske inte kan automatisera hela processen, men du kan göra den första åtgärden meningslös. Gör det enkelt att starta så följer resten.
Tvåminutersregeln kan verka som ett trick för vissa människor. Du vet att det verkliga målet är att göra mer än bara två minuter, så det kan kännas som att du försöker lura dig själv. Ingen strävar faktiskt efter att läsa en sida eller göra en push-up eller öppna sina anteckningar. Och om du vet att det är ett mentalt trick, varför skulle du falla för det?
Om tvåminutersregeln känns påtvingad, prova detta: gör det i två minuter och sluta sedan. Ta en löptur, men du måste sluta efter två minuter. Börja meditera, men du måste sluta efter två minuter. Det är inte en strategi för att börja, det är hela grejen. Din vana kan bara vara hundratjugo sekunder.
Strategier som denna fungerar också av en annan anledning: de förstärker den identitet du vill bygga. Om du dyker upp på gymmet fem dagar i rad – även om det bara är i två minuter – röstar du på din nya identitet. Du är inte orolig för att komma i form. Du är fokuserad på att bli den typen av person som inte missar träningspass. Du gör den minsta åtgärd som bekräftar vilken typ av person du vill vara.
Vi tänker sällan på förändring på detta sätt eftersom alla är upptagna av slutmålet. Men en armhävning är bättre än att inte träna. En minuts gitarrövning är bättre än ingen alls. En minuts läsning är bättre än att aldrig ta upp en bok. Det är mycket bättre att göra mindre än du hoppats än att inte göra något alls.
Närhelst du kämpar för att hålla fast vid en vana kan du använda tvåminutersregeln. Det är ett enkelt sätt att göra dina vanor enkla.
